A Mosolyblog és a Mosoly podcastja, a Mosoly Pont 2025-ben az egészségpszichológiával foglalkozik, amiről januári bevezető cikkünkben már olvashattak az érdeklődők. Az egészségünk megőrzésében, fejlesztésében, a betegségek megelőzésében vagy betegségek esetén az életminőség javításában egyaránt fontos szerepe lehet a megfelelő alváshigiéniának. Erről beszélgetett Veress Dóra a legutóbbi Mosoly Pont adásban Dr. Purebl György pszichiáterrel, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének igazgatójával és Dr. Korbai Hajnallal, az alapítvány pszichológus munkatársával.

A szerteágazó beszélgetésen számos hasznos tanáccsal szolgáltak a szakértők az „elég jó” alváshoz felnőtteknek, gyerekeknek egyaránt. Többek között szó esett arról, hogy miért és mennyi alvásra van szükségünk életkoronként, mit tehetünk mi magunk a jó alvásért napközben és este, valamint melyek a leggyakoribb alvászavarok gyerekeknél vagy felnőtteknél. Hasznos és a hétköznapokba könnyen beilleszthető további tippeket Dr. Purebl György saját videócsatornáján is találhatnak az érdeklődők. Az is felmerült a beszélgetés során, hogy a különböző alvászavarok egyszerre okai és következményei lehetnek számos testi-lelki megbetegedésnek. A természetkapcsolat, a biológiai óra, valamint az étkezések és a testmozgás rendszeres napi ritmusainak témáit is érintette a podcast, s hogy ezek milyen összefüggésben vannak az alvással. Sok izgalmas kérdésre azonban időszűke miatt nem maradt elegendő tér, a mostani cikkünkben ezekben mélyülnénk el, különös tekintettel az alváskutatás és az álmokról való gondolkodás fejlődésére, s további szakirodalmakat is ajánlanánk az érdeklődőknek a témakörben.

Az ókori gondolkodók álomhagyatéka

A különböző történeti korokban és kultúrákban az alvás és az álmok tanulmányozása hol kiemelkedő szerepet töltött be a gyógyításban, hol háttérbe szorult, de a témának mindig voltak olyan elkötelezett kutatói, akik továbblendítették a terület feltárását. Ahogy Schulz és Salzarulo (2016) az alvásmedicina történetéről szóló cikkükben felvetik, az alvás időtartamának és minőségének dokumentálása a különböző betegségeknél, valamint a kezelés alvásra gyakorolt hatása mindig is része volt az orvosi feljegyzéseknek, amint azt számtalan publikált betegtörténet mutatja az ókortól napjainkig. A jelenleg osztályozott alvászavarok közül néhányat, mint például az álmatlanság vagy a rémálom, már a korai görög, római és arab orvosi értekezésekben leírtak, míg másokat csak jóval később ismertek fel.

Az alvás fizikai, s később fiziológiai jellemzőinek megfigyelése mellett az ókortól létezett az a vonulat is, mely az alváshoz kapcsolódó lelki tényezőkre összpontosított, köztük az álmokra, s azok szerepére a testi-lelki gyógyításban. Az álmokról szóló irodalmak tárgyalásához azonban néhol ki kell tekintenünk a tudomány határterületein kívülre, ahonnan ez a vizsgálódás elindult a régi időkben. Szabó Mária Álomfejtés és gyógyítás az ókori Görögországban (2023) című cikkében arról ír, hogy a klasszikus világban a vallás, a filozófia, az orvostudomány és az álomfejtés még szorosan együtt jártak, a korai orvosok egyszerre voltak gyógyítók és jósok. A szerző arra is hoz példákat írásában, hogy a betegségeket és az álmokat sokáig az istenektől származóknak tekintették. Az álmoknak jósló erőt tulajdonítottak, s többek között a betegségek diagnózisát és prognózisát is azok segítségével állították fel. Később megkülönböztettek jelentős, az istenektől származó álmokat, melyek előre jelezhetnek jövőbeli eseményeket, és jelentéktelen, a maiakhoz nagyon hasonló, személyes jellegű álmokat. A korai görög orvosoknak hatalmas irodalmuk volt az álomfejtésről, akárcsak előttük a mezopotámiaiaknak és az egyiptomiaknak.

Az i. e. 5. században Hippokratész már arról értekezik (id. Szabó 2023), hogy az álmoknak szimbolikus értelmük van, és lehet belőlük következtetni az álmot látó egészségi állapotára. Hozzá hasonlóan más ókori gondolkodók is úgy vélték, hogy az álmok nem az istenektől származnak, hanem az álmodó személyes világához tartoznak, és azokról a dolgokról álmodik az ember, melyek napközben foglalkoztatják. Voltak, akik úgy vélték, hogy az álmok egy része a test állapotait jelzi, míg mások a lélekét, és vannak olyanok is, amelyek a testre és a lélekre egyaránt vonatkoznak. Közéjük tartozott Arisztotelész is, aki az álmok „jósló” erejéről érdekes magyarázatot adott. Az ő elmélete szerint, mivel alváskor a külső érzékeléstől elfordulunk, és a belülről jövő érzetek kerülnek előtérbe, az ilyenkor érzékelt testi állapotok úgy utalhatnak a jövőben bekövetkezendő eseményekre, hogy betegségeket jelezhetnek előre. Megkülönböztetett még olyan álmokat is, melyek intuícióként meghatározzák az ébredés utáni viselkedésünket, tehát ilyen értelemben nevezhetjük őket jósló álmoknak (Arisztotelész 1988).

Minden betegség esetében, amelyet az álmok jeleztek előre, a gyógyítók az életrend megváltoztatását írták elő kezelésként a páciensek számára már az ókorban is (Szabó 2023). Az ellentétesség elve alapján például, ha a nedvek bősége okozta a betegséget az álom szimbólumai szerint, akkor az ókori görög orvosok szárító ételeket és izzadást javasoltak, valamint minden esetben egy megfelelő diétát. A diéta abban az időben nem az étrendet, hanem az életrendet jelentette (uo.), azaz beletartozott az étrenden kívül a testmozgás, az alvás, a munka és más egyéb tevékenységek, melyek rendbe tétele az egészség és a jó alvás előmozdítását szolgálta.

Arisztotelész tanítója, Platón (2006) úgy gondolta, hogy a léleknek van egy féktelen, állati része, mely az álmokban nyilvánul meg, amikor a többi lélekrész – köztük a többi részen uralkodó értelem is – alszik. Ez az elképzelés, hogy alvás közben az ember nem tud ellenőrzést gyakorolni a gondolatai felett, később hatott Freud tanaira is az álomfejtésről és az ösztönök természetéről (1943). A 20. századi alváskutatók élettani vizsgálatai pedig alá is támasztották ezeket a megfigyeléseket, azaz, hogy az alvás során az agyműködés aktivitása nagyon más, mint éber állapotban. Mivel ilyenkor az agykéreg működése gátlás alatt van, ennek következtében az agy archaikusabb struktúrái jutnak domináns szerephez (Goldschmidt, Halász 1983), s ezek felelnek az álomban a mentális működés hétköznapi logikai rendtől, tértől és időtől való eltéréséért.

Az ókori gondolkodók álommal kapcsolatos vélekedései közül azonban jóval több ment tovább egészen az újkori tudományos elméletekig, míg mások a hétköznapi hiedelmek körébe kerültek. Az a felismerés például, hogy az álmok a napi tevékenység folytatásai, nemcsak a görögöknél volt széles körben ismert, hanem a rómaiaknál is, akik azt is megfogalmazták, hogy a személyes jellegű álmok függenek az álmodó kulturális hátterétől, egészségi állapotától, lelki beállítottságától és mesterségétől (Craze 2004). A rendszerető római korban aztán katalogizálták az álmokat, álomszótárakat hoztak létre, melyek számtalan formában éltek tovább az európai kultúrában és a népi babonákban. Annak ellenére megmaradt sok elképzelés az ókori világból, hogy az álmok értelmezésébe az európai hagyományban a keresztény vallási hiedelmek is beleszóltak. A középkorban például a keresztény teológusok az álmok veszélyeire hívták fel a figyelmet, azokat sokszor az ördögtől valónak tekintették, és a pogány álomfejtési és álommagyarázó gyakorlatok ellen érveltek (Dobozy 2013). A keresztény vallásban is lehettek isteni eredetűek az álmok, amelyekben fontos üzeneteket adtak át kiválasztott embereknek, de ezek csak keveseket érintettek és jóval ritkábbak voltak, mint a veszélyesnek minősített kísértő álmok vagy rémálmok. Ezek mellett természetesen leírtak egyszerű, a napi cselekedeteket tartalmazó álmokat a középkorban is, akárcsak az ókorban.

Az álmok a pszichoanalitikus megközelítésekben

Az álmok eredetét fókuszba állító vizsgálódások mellett egy másik jellemző megközelítés azzal foglalkozott az ókortól napjainkig, hogy milyen funkciókat tölthetnek be az alvásban. Freud álomtana a különféle álmok legfőbb céljának a vágyteljesítést tartotta (1943), vagyis szerinte az álmok azért születnek, hogy kielégíthessük azokat a vágyainkat, amelyeket a valóságban nem tudunk. Úgy vélte, hogy az agyunk tudatos része csak a jéghegy csúcsa, a tudattalan rész pedig, melyben az ösztönök és vágyak lakoznak, közvetlenül nehezen tanulmányozható, ám az álmok egy kitűnő alapanyagot szolgáltatnak a vizsgálatához. Azok a vágyak, amelyeket a felettes én cenzora veszélyesnek ítél (pl. szexuális vagy agresszív tartalmuk miatt), az álmokban rejtett vagy szimbolikus formában jelennek meg. Ha ez nem így történne, akkor az álmodót megzavarnák a feltörő képek és felébredne. Ebből adódóan az álmokat az alvás őrzőinek is tekintette Freud. Míg számos álom funkcióját tekintve besorolható lehet a vágyteljesítő álmok körébe, a rémálmok ilyen funkciójának kissé erőltetett magyarázatáért sokan bírálták a pszichoanalitikus álomtan megalkotóját (Flaskay 2010). Freud ugyanis az üldöztetéses, szorongásos álmokról is úgy vélte, hogy azok mögött szintén vágyak húzódnak meg: vagy a büntetésvágy, vagy éppen az a vágy, hogy csökkentse vele az álmodó a szorongását.

Jung (1993) abban hitt, hogy minden álomnak egyedi jelentése van, nem lehet szimbólumaikat mechanikus rendszerekbe, szótárakba foglalni. Az álmok szimbólumainak értelmezése egyszerre kíván képzett intellektust és intuíciót, valamint ismerni kell hozzá az álmodó személyiségét, kulturális hátterét, hogy megfejthetőek legyenek az álomban előkerülő egyéni szimbólumok. Ugyanakkor Jung szerint is léteznek olyan általános sémák, amelyek minden korban és kultúrában megtalálhatók voltak. Ezeket a tudattalan mélyén létező öröklött mintákat nevezte el archetípusoknak, kollektív gondolati sémáknak, melyek sajátos formákban ölthetnek testet az álmok szimbólumaiban. Jung szerint az álmok fő feladata abban rejlik, hogy felelevenítsék a gyermeki psziché vagy az archaikus emberi psziché működésmódját, s ezzel visszahozzák az élet egy szeletét, amely a felnőttkorban sokszor hiányzik. Ezek az álmokban felbukkanó erős képek néha zavarokat okozhatnak az emberi pszichében. Más esetekben gyógyítóak lehetnek, s az emberi létet gazdagíthatják, ha a korábban tudattalan tartalmakat sikerül a tudatba asszimilálni, integrálni, és egy nagyobb fokú tudatosságot elérni. Az álmok vészjeleket adhatnak le belső problémák esetén, majd segíthetnek a lélek egyensúlyát, harmóniáját helyreállítani, valamint taníthatnak a személyiségről és az intuíción keresztül a jövőbeni lehetőségekről is (Jung 1993).

Freud óta hatalmas pszichoanalitikus szakirodalom gyűlt fel, amelyben az álmok újabb és újabb lehetséges funkcióit fedezték fel vagy támasztották alá (Campos 2015), de a kognitív pszichológiai elméletalkotók sem tétlenkedtek. Az 1960-as években az alváskutatók a számítógépes hasonlattal élve adatfeldolgozó funkciót tulajdonítottak az álmoknak, mellyel az agy képes az aznapi élményeket rendszerezni, törli a felesleges információkat és elraktározza a memóriában a fontos emlékeket (Cravis 2004). Az álmokkal dolgozó pszichoanalitikus elméletekben pedig az a szemlélet kapott hangsúlyt, hogy az álmok olyan konfliktusok problémamegoldási kísérletei, melyek a napközbeni éber állapotban nem tudtak megoldódni, s így a tudattalanban keresnek lehetőséget a feszültség csökkentésére (Flaskay 2010). Az álmok úgy is működhetnek, mint a pszichés gyógyulás-gyógyítás eszközei, a traumatikus élmények feldolgozásának lehetséges módjai. Az álmok tartalmára vonatkozó elméletekhez képest a kortárs szakirodalomban előtérbe kerültek az egyénen belüli álomfunkciók mellett a személyek közötti vagy kommunikációs funkciók is (Campos 2015). Például egy terápiában, ahol az álmokkal dolgozik a szakember, megkönnyítheti a páciens problémáinak, esetleges traumáinak feltárását, ha nem közvetlenül beszél róluk, hanem az álmain keresztül meséli el őket (Nagy et al. 2023).

Alvásgyógyászat a modern korban

Az álmokon túl is sok izgalmas területe van az alváskutatásnak. Az anatómiai, fiziológiai és patológiai ismeretek gyarapodása a 18. század végén és a 19. század elején az orvosi rendellenességek, köztük az alvás és az ébrenlét egyre finomabb osztályozási rendszereit eredményezte. Az alvásmedicina történetét kutató Schulz és Salzarulo (2016) cikk arról is mesél, hogy az orvosi írásokban az alvászavarok körét évszázadokon át azokra a problémákra korlátozták, amelyeket vagy maga az alvó észlelt zavarónak, mint például az álmatlanság, vagy amelyeket egy megfigyelő furcsa alvás közbeni viselkedésnek tekintett, mint az alvajárás. Azonban más alvás-ébrenlét zavarok egészen a közelmúltig felismeretlenek maradtak, vagy azért, mert nem léteztek az alvás fiziológiai funkcióit mérő műszerek, vagy azért, mert a mögöttes fiziológiai mechanizmusok nem voltak kellően ismertek ahhoz, hogy a kóros eltéréseket értékelni lehessen. Különösen igaz ez az alvással kapcsolatos légzési zavarokra, melyeket teljesen figyelmen kívül hagytak mielőtt az alvásmegfigyelési technikák elérhetővé váltak a 20. század második felében (Schulz, Salzarulo 2016).

Az alvásgyógyászat mint orvosi szakterület saját diagnosztikai eljárásokkal és terápiás stratégiákkal szintén abban az időben tudott kialakulni, amikor a neurofiziológia és az alváskutatás alapvető eredményei áttörést tettek lehetővé az alvó agy megértésében (Schulz, Salzarulo 2016). Mivel az agy az alvás szabályozásának alapvető szerve, az alvás szisztematikus vizsgálatához olyan technikákra kellett várni, amelyek lehetővé tették az alvás közbeni agyi aktivitás vizsgálatát. Ilyen módszer akkor vált elérhetővé, amikor Hans Berger a múlt század második évtizedében feltalálta az elektroenkefalogramot (EEG). Néhány évvel később már a fejlett technológia lehetővé tette az EEG folyamatos regisztrálását alvás közben (uo.).

Az alvás felfogásában a következő fordulópontot az jelentette, amikor Aserinsky és munkatársai megkülönböztették a gyors szemmozgásos REM (rapid eye movement) alvást a mélyebb NREM alvástól, melyben a lassúbb agyhullámok a jellemzők (Aserinsky, Kleitman 1955; Dement, Kleitman 1957). Ez vezetett el az alvás szakaszainak további feltárásához, és az álmodás titkainak megfejtéséhez. Az ő nyomdokukban járó tudósok rájöttek az alvási ciklusok megértésének fontosságára, és részletesen leírták a különböző szakaszok jellemzőit. Az átlagos alvási ciklusok körülbelül 90 percig tartanak, és a legtöbb ember egy éjszaka alatt jellemzően 4-6 alvási cikluson megy keresztül. Egy cikluson belül megfigyelhetjük a felületes alvás, a mélyalvás, illetve az álomalvás (REM) szakaszait. Az alvás első részében inkább a mélyalvás a meghatározó, míg az éjszaka második részében a felületes és az álomalvás vagy REM-alvás. Az alvás fiziológiájáról szóló egyre bővülő ismeretekkel együtt ez lett az alapja az alváshoz és rendellenességeihez kapcsolódó kísérleti vizsgálatoknak a következő évtizedekben. E kutatási erőfeszítések eredményei, valamint a növekvő klinikai tapasztalatok a speciális alváslaboratóriumokból az alvás és az ébredési zavarok új diagnosztikai rendszerének kialakításához vezettek. Ez volt az az időszak is, amikor először végeztek nagy epidemiológiai vizsgálatokat az alvászavarokról (Schulz, Salzarulo 2016).

Az alvás-ébrenlét ciklus illeszkedik a Föld forgásához kapcsolódó nappalok és éjszakák váltakozásához. Az iparosodott társadalmakban élő emberek azonban, akik széles körben használják a mesterséges fényt, éjjel-nappal dolgoznak és élnek társadalmi életet, valamint képesek az időzónák között utazni, gyakran vannak kitéve olyan körülményeknek, amelyekben belső biológiai órájuk elhangolódik a természetben tapasztalt fény-sötét ciklushoz képest (Kuhlman et al. 2018). A cirkadián ritmus felborulásán alapuló alvás-ébrenlét zavarok száma ezért erős növekedést mutatott az elmúlt években, és a jövőben még inkább erre számíthatunk. Ezeket a zavarokat akkor ismerték fel önálló csoportként, amikor a kronobiológia és az alváskutatás elkezdett széleskörűen együttműködni (Schulz, Salzarulo 2016). Bár az élettani funkciók napi változásait a nyugati orvoslás már a 17. század eleje óta tanulmányozza, és ugyanígy megfigyeléseket végeztek a különböző betegségek időbeli lefolyásának periodicitásáról, beleértve az alvás és az ébrenlét szokatlan változásait is, a rendszeres kronobiológiai kutatások állatokon és embereken szintén a 20. század közepén kezdődtek. A cirkadián ritmus legfontosabb vizsgálatait Jürgen Aschoff fiziológus németországi és Colin Pittendrigh biológus egyesült államokbeli csoportjai végezték, többek között a nyugalom-aktivitás ciklus kölcsönhatásáról a testhőmérséklettel, a hormonális rendszerrel és más testi rendszerekkel (Daan 1998). Sokan és sokat tanulmányozták a biológiai óra és a külső ingerek, például a fény kölcsönhatását, vagy az alvás és a cirkadián ritmus kölcsönhatását (Kuhlman et al. 2018). Így az alvásgyógyászat, amely egy meglehetősen új orvosi terület hosszú klinikai hagyományokkal, a 20. század utolsó három évtizedében gyorsan fejlődött (Schulz, Salzarulo 2016).

A lefekvési idő önkéntes megkurtítása miatti alvásvesztés a modern társadalom egyik jellemzőjévé vált. Bár rágcsálóknál az alvásmegvonás bizonyítottan halálhoz vezet, néhány évvel ezelőttig úgy gondolták, hogy az alváshiánynak az emberi egészségre nincs vagy alig van káros hatása, csupán fokozott álmosságot és csökkent kognitív teljesítményt eredményez. Spiegel és munkatársai (2003) vizsgálatai azonban rámutattak számos hormonális és egyéb változásra, rendellenességre az alvásmegvonásnak kitett embereknél. Mivel ezek az alvásmegvonással járó élettani hatások minőségileg és mennyiségileg hasonlóak az öregedés és néha a depresszió során megfigyelt változásokhoz, az alvási adósság állapota, ahogyan azt a modern társadalmakban a népesség jelentős része tapasztalja, valószínűleg növeli a depresszió és a széles körben elterjedt, korral járó krónikus betegségek, például az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás súlyosságát.

Éppen ezért ajánlott szakemberhez – alvásszakértőhöz, pszichoterapeutához – fordulni, ha hosszabb ideje fennálló problémák jelentkeznek az alvásunkban. Súlyosabb esetekben fontos, hogy egy szakember tárja fel az alvásprobléma mögött húzódó testi-lelki okokat, vagy kezelje a különböző betegségeket, melyek megzavarhatták az alvást. Az alvászavarok, s köztük az álmatlanság kezelésének pszichoterápiás lehetőségeiről már nagy szakirodalom áll a rendelkezésünkre (Purebl 2012). Olyan eljárásokat is találhatunk, melyek az álmok elemzésével segítenek feltárni és kezelni a tudattalan mélyén rejlő konfliktusainkat, traumáinkat (Nagy et al. 2023; Harmatta, Szőnyi 2015). Azonban a legtöbbet mi magunk tehetünk a saját és családunk egészsége védelmében, ha megfelelő alváshigiéniai szokásokat sikerül kialakítanunk és fenntartanunk a napi ritmusoknak nem kedvező túlterhelt hétköznapokban.