Mi is az a mindfulness?

A nyugati kultúrákban gyökerező definíciók szerint a meditáció inkább egy szelf-regulációs stratégia, amely különös hangsúlyt fektet a figyelem tréningezésére (Walsh, Shapiro, 2006). A keleti meditációs hagyományokban is többféle meditációs forma létezik, de ezekben a meditáció egy tágabb spirituális vagy vallási rendszer része, s inkább a tudat fejlődését hangsúlyozzák.

A meditario maga egy latin szó, mely azt jelenti, hogy elmerülni az elmélkedésben vagy reflexióban (Ospina et al., 2007). A meditációnak kétféle alapvető fajtáját szokták megkülönböztetni. A mantra típusú meditációkban a gyakorló valamilyen mantrára koncentrál, azt ismétli repetitíven, minden mást kizárva a tudatból (pl. rózsafüzér meditáció vagy a mantrázás a hindu meditációkban). Ettől eltérően a mindfulness alapú meditációkban (pl. Vipassana, Zen buddhista meditáció) a gyakorló egy tudatosságra törekvő tág figyelemmel fókuszál pl. a légzésére, testi érzeteire, vagy egy hangra, csendre, képre.

Goleman (1988) összefoglaló könyve szerint a meditáció minden vallásban jelen van, a keleti kultúrákban a napi gyakorlat része. A meditáció a zsidó-keresztény vallásban a belső misztikus vonulat része, lelki gyakorlatok néven. Míg a kereszténységben a repetitív, koncentratív technikák a többség napi gyakorlatában előfordulnak, a mindfulness típusú meditációs gyakorlatok csak a szűkebb rétegnek elérhetők (pl. kontemplatív jezsuita meditáció). A judaizmusban a meditáció a misztikus hagyomány, a Kabbala eleme. A buddhizmusban a napi gyakorlat része, legyen szó akár az ortodox, hinajána buddhizmusról vagy a mahajána buddhizmusról. A tibeti buddhizmus és a japán zen buddhizmus szintén kidolgozta a saját meditációs formáit, és létezik a Chan is, mely a buddhista meditáció kínai formája. Kínában még a taoista belső figyelem gyakorlatok és a konfucionizmus csendes elmélkedései is ide sorolhatók (Walsh, Shapiro, 2006). A hinduizmus a jóga hagyományba építve használja a meditációs gyakorlatokat. Az iszlámban pedig a Korán recitálása vagy a szufi tradíció gyakorlatai tartozhatnak a meditatív tevékenységekhez.

A hagyományos meditációs technikák közül a mindfulness típusú technikák a kognitív terápiás megközelítésekben nagy népszerűségre tettek szert az utóbbi évtizedekben. A fogalom magyar terminusát sokféleképpen használják a szakirodalomban: jelentudatosság, éber figyelem, tudatos jelenlét, belső figyelem (Perczel Forintos, 2011), de mivel még nem született egyezményesen elfogadott kifejezés, ezért sokszor az angol mindfulness szót használják a módszerre.

A módszert Jon Kabat-Zinn írta le 1979-ben tudományosan a nyugati orvoslás és pszichológia számára. A buddhista meditációs alapú technikákból kivette a spirituális tartalmakat, és így maradt egy hasznos testtudati eszköz, melynek alkalmazási területeit ma már az orvostudomány, a pszichológia és a pedagógia is felfedezte. A jelen pillanatban való létezés, a testi érzetekre való elfogadó figyelem, a figyelem koncentrációjának megtanulása számtalan lehetőséget rejt magában felnőtteknél és gyerekeknél egyaránt (Szondy, 2012). A kognitív terápiák keretén belül kidolgozták az MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) tréningeket, és még számos formáját, melyek hatékonyságáról többek között a depressziós és szorongásos kórképek gyógyításában, és a stresszel való megküzdésben számos tanulmány született (Shapiro et al., 2014).

A kognitív terápiák harmadik hullámához tartozó mindfulness alapú terápiákban a gyakorló radikálisan új viszonyt létesíthet gondolataival és érzelmeivel – ahelyett, hogy meg akarná változtatni a negatív tudati tartalmait, kíváncsi szemlélésüket és elfogadásukat sajátíthatja el a tudatos jelenléttel (Perczel Forintos, 2011). Éppen ez különbözteti meg a mindfulnesst más terápiás és önszabályozási stratégiáktól, mint pl. a hipnózis, a vizualizáció és a pszichoterápia, melyek általában nem a figyelem fejlesztésére és a tudatosságra összpontosítanak, hanem inkább arra, hogy megváltoztassák a figyelem és tudatosság tárgyait képező mentális tartalmakat, például a gondolatokat, képeket és érzelmeket (Walsh, Shapiro, 2006). A mindfulness gyakorlásakor a légzésfigyelés és a testi állapotok megfigyelése önmagában, anélkül, hogy szabályozás, vagy bármilyen erre irányuló cselekvés történne, ezeknek a negatív tartalmaknak a megszűnéséhez vezethet.

Valójában a mindfulness megközelítés teljes komplexitásában nem csupán egy mozdulatlan, ülő testhelyzetben végzett testtudati technika, mert vannak benne olyan gyakorlatok, ahol különböző aktív tevékenységek (pl. evés, zuhanyozás, séta, futás és más testgyakorlatok) közben kell ezt a tudatos jelenlétet fenntartani. Ha mint életmódot szemléljük, és nem, mint egyfajta meditációs technikát, akkor ki lehetne terjeszteni valamennyi napi tevékenységünkre ezt az éber figyelmet.

Magyarországon az SE Klinikai Pszichológia Tanszéke, a VIKOTE és az Oxford Mindfulness Center indított közös képzéseket a területen terápiás szakemberek számára, de léteznek olyan tanfolyamok is, ahol bárki számára elsajátítható ez a módszer.

Irodalom

Goleman, D. (1988): The Meditative Mind. New York: J. P. Tarcher.

Ospina et al. (2007): Meditation Practices for Health: State of the Research. Evidence Report/Technology Assessment No. 155. AHRQ Publication No. 07-E010. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research and Quality.

Perczel Forintos D. (2011): A kognitív terápia fénykora: a második és harmadik hullám. Magyar Pszichológiai Szemle, 2011, 66. 1. 11–29. DOI: 10.1556/MPSzle.66.2011.1.2.

Shapiro, S., Thakur, S., de Sousa, S. (2014): Mindfulness for Health Care Professionals and Therapists in Training. In: Mindfulness-Based Treatment Approaches – Clinician’s Guide to Evidence Base and Applications. Edited: Baer, R. A. Elsevier Inc.

Szondy M. (2012): Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Budapest, Kulcslyuk Kiadó.

Walsh, R., Shapiro, S. L. (2006): The meeting of meditative disciplines and Western psychology: a mutually enriching dialogue. American Psychologist, 2006; 61(3): 227-39.